Jaké vitamíny a minerály skutečně potřebujeme doplňovat?

Doplňků stravy s obsahem vitamínů a minerálů je na trhu mnoho. Hořčík, železo, vitamín C, zinek, vitamín D. Jaké vitamíny a minerály ale Čechům napříč všemi věkovými skupinami opravdu chybí? Co lze doporučit opravdu každému a kdy je naopak potřeba přistupovat ke každému individuálně?

Vitamín D

Nedostatkem vitamínu D trpí hlavně v zimních a brzkých jarních měsících dle statistik Státního zdravotního ústavu až 97% populace. Nejvíce ohroženi jsou kojenci, ženy nad 50 let a senioři. Proč máme vitamínu D málo?

Vitamín D můžeme získat dvěma způsoby. Ze slunečního záření a ze stravy. Vitamín D ze sluníčka získáváme působením UVB záření na kůži, kde dochází k přeměně jeho neaktivní formy na formu aktivní. Od podzimu do brzkého jara je však úhel dopadajících paprsků příliš malý a naprostá většina UVB záření je pohlcena ozonovou vrstvou. V zimním a jarním období jsme tedy plně odkázáni na příjem vitamínu D ze stravy. Zdrojem vitamínu D jsou především tučné ryby, vejce a mléko. Můžeme jej ale získat i z rostlinných zdrojů. V živočišných zdrojích najdeme hlavně vitamín D3, v rostlinných, jako jsou například houby, vitamín D2. Výjimkou jsou některé řasy, které se sice řadí mezi nižší rostliny, ale také obsahují vitamín D3.

Vitamín D3 má prokazatelně lepší biologickou dostupnost než vitamín D2.

V naprosté většině doplňků stravy v lékárnách nalezneme syntetický vitamín D3 získaný z lanolinu. Já osobně preferuji ty produkty, ve kterých je vitamín D3 získáván šetrnějším způsobem s menší chemickou zátěží. To jsou například doplňky stravy, které obsahují vitamín D3 získávaný z lišejníků. Ideálně ještě v kombinaci s vitamínem K2. Proč? Jak se ví, vitamín D je důležitý pro vstřebávání vápníku ze střeva do krve. Aby se ale vápník dostal z krve do kostí, kde ho hlavně potřebujeme, je důležitý právě vitamín K2, který zajišťuje přenos vápníku z krve do kostí.

Hořčík

Nedostatkem hořčíku trpí až 30% populace včetně dětí a dospívajících. Jako hlavní důvody se uvádí jeho nedostatek v půdě, na které pěstujeme plodiny, nedostatečný příjem ve stravě, nedostatečné vstřebávání z trávícího traktu a dlouhodobý stres. Vstřebávání hořčíku podporuje vitamín B6, naopak vláknina, tuk, bílkoviny ze stravy a vápník ve větším množství vstřebávání snižují. Dlouhodobé podávání vyšších dávek vitamínu D zvyšuje vylučování hořčíku ledvinami.

Nedostatek hořčíku se projevuje zvýšenou únavou, poruchami spánku, psychickými potížemi, bolestmi pohybového aparátu, křečemi, brněním končetin atd. Zdrojem v potravě jsou luštěniny, celozrnné pečivo, ořechy, semínka a kakao.

Pokud pociťujete některý z těchto příznaků, zkuste hořčík suplementovat. Při výběru volte dobře vstřebatelné organické formy jako bisglycinát, malát nebo threonát, ideálně vždy v kombinaci s vitamínem B6 pro lepší vstřebatelnost. Více o tom jak poznat kvalitní doplněk stravy s hořčíkem si můžete přečíst v samostatném článku zde na blogu.

Železo

Železo je součástí červeného krevního barviva hemoglobinu, které se nachází v červených krvinkách – erytrocytech. Železo hraje zásadní roli při transportu a skladování kyslíku v těle. Jako základní mikronutrient hraje také důležitou úlohu v mnoha metabolických procesech jako je metabolismus proteinů, lipidů, alkoholu, vitamínu A a dalších. 

Železo ovlivňuje celou řadu vitálních funkcí jako růst, hojení ran, reprodukční systém, imunitní systém.

Nedostatkem železa jsou nejvíce ohroženy děti od 6 měsíců do 4 let, dále dospívající děti, ženy v reprodukčním věku a ženy v období těhotenství a kojení.

Železo se nachází jak v rostlinných tak v živočišných zdrojích. V živočišných zdrojích (maso a vejce) najdeme hemové dvojmocné železo, které má lepší biologickou dostupnost než trojmocné nehemové železo, které se nachází hlavně v rostlinných zdrojích (zelená listová zelenina, quinoa, ořechy, řasy).

Vstřebávání železa snižuje hlavně vápník a vláknina ve stravě, proto je pro zajištění nejlepší vstřebatelnosti důležité užívat železo na lačno, tedy 30 minut před jídlem. Mléčné výrobky, léky a suplementy obsahující vápník by se měly užívat v odstupu 3-4 hodin od podání železa. Vstřebávání železa naopak zvyšuje vitamín C a kyselé prostředí žaludku. Lidé, kteří užívají léky na snížení kyselosti žaludečních šťáv, proto často trpí nedostatkem železa.

Doporučená denní dávka železa je u dospělých mužů 10 mg, u žen v reprodukčním věku 15 mg, u těhotných 25 mg a u kojících žen 20 mg. O tom, proč je důležité doplňovat železo v těhotenství, se opět rozepisuji v samostatném článku.

Jód

Uvádí se, že deficitem jódu trpí asi 30% dospělé populace a až 70% těhotných žen. Jód je součástí tyroxinu – hormonu štítné žlázy. Při dlouhodobém nedostatku jódu dochází k hypofunkci štítné žlázy, což má pak vliv na funkci většiny orgánů našeho těla – pohlavní soustava, mozek a nervová soustava, zhoršená kvalita kůže, vlasů a nehtů, psychické potíže.

Nedostatek jódu v těhotenství představuje riziko pro matku i plod. Na straně plodu hrozí nedostatečný vývoj mozku, kostí a srdce. Dále pak může dojít ke zpomalenému vývoji a může být ovlivněna i hodnota IQ.

Deficit jódu v naší populaci je dán opět hlavně stravovacími návyky. Jako Středoevropané nejsme příliš zvyklí jíst ryby a mořské plody, které jsou bohaté na jód. Přijímat jód ale můžeme také z mléka a mléčných výrobků, košťálové zeleniny a z některých minerálek. Zdrojem jódu je také jodovaná kuchyňská sůl. Mořská sůl také obsahuje jód, avšak obsah je oproti jodované kuchyňské soli jen poloviční.

Doporučená denní dávka jódu u dospělých je 150 mikrogramů za den. U těhotných pak 250 mikrogramů. Poměrně populární jsou v dnešní době doplňky stravy s jodem na bázi mořských řas. Dejte si pozor, zda je u konkrétního produktu uveden skutečný obsah čistého jodu nebo obsah řasy, která jód obsahuje. Těm, u kterých není uveden přesný obsah jódu, se raději vyhněte.

Vápník

Vápník je důležitý pro tvorbu kostí a zubů a také pro řadu fyziologických procesů, jako je srážlivost krve, činnost srdce, přenos nervových impulzů a tvorba hormonů. Doporučená denní dávka vápníku u dospělých je kolem 1000 mg denně, avšak náš reálný příjem je zhruba poloviční. Největším rizikem nedostatku vápníku je řídnutí kostí. Nedostatkem jsou nejvíce ohroženy ženy nad 50 let, děti a dospívající, těhotné a kojící ženy a senioři.

Vápník je obsažen v mléčných výrobcích, především v tvrdých sýrech. Na trhu je také celá řada doplňků stravy s vápníkem. Doporučuji vybírat ty produkty, které obsahují kombinaci vápníku, vitamínu D a K2. Jedná se o synergickou kombinaci, kdy vitamín D podporuje vstřebávání vápníku ze střeva a vitamín K2 zajišťuje jeho ukládání do kostí a zubů.

A co vitamín C, ten mi nedoporučíte, paní lékárnice?

Doporučená denní dávka vitamínu C u dospělých se pohybuje v rozmezí 100-200 mg. Jedná se o množství, které snadno získáme konzumací čerstvého ovoce a zeleniny. Nejvíce vitamínu C obsahují čerstvé šípky, tropické ovoce (kiwi, citrusy), ale také zelenina (brokolice, čerstvá petrželová nať, červená paprika, špenát…).

Potřeba vitamínu C stoupá například v období nemoci nebo zvýšené psychické a fyzické zátěže. V těchto případech se doporučuje dávku zvýšit, avšak je důležité pamatovat na to, že z našeho trávícího traktu se z jedné dávky vstřebá maximálně zhruba 200 mg vitamínu C. Je to dáno kapacitou transportních mechanismů, které přenáší vitamín C ze střeva do krevního oběhu. Proto by se celková denní dávka měla přijímat rozděleně v několika dílčích dávkách během dne.

Výjimkou jsou doplňky stravy, které obsahují tzv. liposomální vitamín C neboli vitamín C s liposomálním vstřebáváním, kdy je molekula vitamínu C obalena lipidovou vrstvou. Díky tomu se může ze střeva vitamín C vstřebávat i mimo přenašečové systémy a vstřebaná dávka je vyšší než u běžných dávkových forem. O tom, jaké výhody má liposomální vitamín C oproti klasickým formám rozebírám podrobněji v příslušném článku.

Některé zdroje propagují jako prospěšnou i suplementaci vitamínem C v řádech tisíců miligramů. Nebylo ale zatím jednoznačně klinicky podloženo, že by extrémně vysoké dávky vitamínu C byly pro nás prospěšnější než suplementace v rámci doporučených denních dávek.

Naopak v některých případech by mohlo pravidelné a dlouhodobé přijímání takto vysokých dávek i uškodit. Opatrní by měli být lidé s onemocněním ledvin, neboť vitamín C okyseluje moč a tím vytváří vhodné podmínky pro vznik ledvinových kamenů. Navíc se zjistilo, že při podávání vysokých dávek vitamínu C vyšších než 3 g denně pravděpodobně dochází ke sníženému odbourávání paracetamolu, který je často užíván například při nachlazení právě v kombinaci s vitamínem C.