Doplňky stravy s hořčíkem, jejich účinky, vstřebatelnost a obsah elementárního hořčíku

Hořčík je jedním z hlavních nitrobuněčných kationtů. V těle dospělého člověka je 21-28 g. Polovina v měkkých tkáních a polovina v kostech. Pouze 1 % je obsaženo v plazmě a červených krvinkách. Je důležitý pro správnou funkci enzymů a hraje klíčovou roli v energetickém metabolismu buněk.

Podle dat SZÚ (státní zdravotní ústav) trpí nedostatkem hořčíku přibližně každý třetí Čech. Nejčastější příčinou je nedostatečný příjem hořčíku ze stravy. U některých lidí hraje roli také dlouhodobý stres, nedostatečná absorpce ze střeva nebo užívání některých léků na překyselení žaludku nebo na odvodnění.

Mezi potraviny s vysokým obsahem hořčíku patří ořechy, kakao, luštěniny, listová zelenina a cereálie. Vstřebávání hořčíku ze stravy ovlivňuje několik faktorů. Důležitou roli v metabolismu hořčíku hraje vitamin D a hormony kalcitonin a parathormon. Vápník, fytáty, fosfáty, tuk a vláknina ve větším množství negativně ovlivňují vstřebávání hořčíku ze střeva. Vitamín D a B6 vstřebávání podporují.

Jak se projevuje nedostatek hořčíku a jak lze zjistit?

Doporučený denní příjem hořčíku je zhruba 300 mg u žen a 350 mg u mužů. Ženy, které jsou těhotné nebo kojí, mají vyšší potřebu hořčíku, asi 400 mg. Deficit hořčíku se často projevuje bolestmi a křečemi svalů, únavou, zmateností, výkyvy nálad, poruchami spánku a nepravidelným srdečním rytmem.

Vlivem toho, že se hořčík v krvi váže na plazmatickou bílkovinu a naprostá většina je vázána v kostech a měkkých tkáních, je obtížné určit deficit hořčíku z krve. Tam je často zaznamenáván až výrazný deficit hořčíku. Spolehlivější metodou je laboratorní určení z červených krvinek nebo například z vlasů.

Jaký doplněk stravy zvolit při nedostatku?

Při výběru doplňku stravy s hořčíkem bychom měli zohledňovat nejen množství miligramů uvedené na obalu, ale také formu, v jaké je hořčík v doplňku stravy obsažen. Obecně lze říci, že vyšší vstřebatelnost mají organické formy hořčíku než ty anorganické. Mezi nejobvyklejší organické formy řadíme laktát, citrát, malát, taurát, orotát, threonát a glycinát.

Anorganické formy (oxid, chlorid, síran) mají zpravidla vyšší obsah elementárního hořčíku než formy organické, ale vstřebatelnost je velmi nízká, proto vysoký obsah miligramů na obalu doplňků stravy není moc vypovídající. Mezi anorganické soli hořčíku patří oxid, chlorid a síran.

Oxid hořečnatý obsahuje nejvíce elementárního hořčíku ze všech forem (asi 60%), ale má velmi nízkou biologickou dostupnost – kolem 4%. To znamená, že pro dosažení doporučené denní dávky bychom museli přijímat množství oxidu hořečnatého v řádech gramů, což by nám způsobilo těžké zažívací obtíže.

Suplementace hořčíku skrze kůži

Chlorid a síran hořečnatý jsou vhodné spíše k vnějšímu užívání. Chlorid hořečnatý možná znáte jako hořčíkový olej, který se používá k masážím ztuhlých svalů. Síran hořečnatý je známý jako Epsomská sůl, která se používá hlavně ke koupelím.

Bylo zjištěno, že hořčík může pronikat skrze kůži potními žlázami a transdermální podávání se jeví jako jedna z možností suplementace hořčíku. Nebylo však zatím provedeno dostatek studií, které by se zabývaly přímo transdermálním podáváním hořčíku, a tak nemáme mnoho spolehlivých dat o tom, kolik procent z podané dávky se dostane skrze kůži do krve.

Obsah hořečnaté sloučeniny versus obsah elementárního hořčíku

Mnoho lidí neví, že obsah v miligramech, který je uveden na obalech naprosté většiny doplňků stravy s hořčíkem, vůbec nevypovídá o skutečném obsahu hořčíku v jedné dávce. Často totiž výrobce uvádí obsah sloučeniny, ve které je hořčík přítomen, nikoli obsah samotného elementárního hořčíku.

U přípravku s laktátem hořečnatým, kde výrobce uvádí obsah 470 mg laktátu hořečnatého v 1 tabletě je ve skutečnosti obsaženo jen 56 mg elementárního hořčíku. Když vezmeme ještě v úvahu, že laktát hořečnatý se vstřebává asi ze 40%, pak se dopočítáme, že z 1 tablety tohoto přípravku získáme jen zhruba 20,5 mg hořčíku.

Lepší biologickou dostupnost má magnezium citrát, který obsahuje asi 16% elementárního hořčíku a vstřebatelnost je kolem 70 %. U jednoho z nejprodávanějších doplňků stravy z lékárny, který obsahuje magnesium citrát a vitamín B6, je uveden obsah citrátu hořečnatého v 1 tabletě 100 mg. Můžeme si snadno spočítat, že v jedné tabletě je asi 16 mg elementárního hořčíku z čehož se vstřebá asi jen 11 mg.

Každá sloučenina hořčíku obsahuje elementární hořčík v jiném množství a má jinou vstřebatelnost. Za nejlépe vstřebatelné se považuje hořčík ve formě bisglycinátu, threonátu a malátu.

Každá forma hořčíku působí v těle trochu jinak

Magnesium glycinát – jedná se o sloučeninu hořčíku s aminokyselinou glycin, obsahuje asi 15% elementárního hořčíku a vstřebatelnost je kolem 80%. Má dobrou biologickou dostupnost a minimum nežádoucích účinků na trávící systém. Aminokyselina glycin v organismu zvyšuje hladiny GABA (gama aminomáselná kyselina), má uklidňující účinek. Pomáhá zmírňovat úzkosti, stres, bolesti a křeče svalů.

Magnesium threonát– je sloučeninou hořčíku a kyseliny threonové, která je metabolitem vitamínu C. Má schopnost pronikat přes hematoencefalickou bariéru a uplatňuje se hlavně při migrénách, poruchách nálad, úzkostech, kognitivních a duševních poruchách.

Magnesium malát – je sloučenina hořčíku a kyseliny jablečné. Jedná se pravděpodobně o formu s nejrychlejším vstřebáváním. Vykazuje minimum vedlejších účinků na trávící systém. Kyselina jablečná hraje klíčovou roli v energetickém metabolismu buněk (syntéza ATP). Doporučuje se při únavových stavech a nedostatku energie.

Magnesium citrát – sloučenina hořčíku s kyselinou citronovou. Má dobrou vstřebatelnost- až 70 %. Kyselina citronová má schopnost ve střevě vázat vodu, což má za následek mírně projímavý účinek. U lidí, kteří často trpí na zácpy, však může být tento vedlejší účinek žádoucí a klidně bych tuto formu v těchto případech doporučila.

Magnesium taurát– jedná se o sloučeninu hořčíku a organické kyseliny taurin. Některé studie naznačují, že při dlouhodobém užívání může snižovat krevní tlak.

Magnesium orotát – v lékárně dostupný jako registrovaný lék. Sloučenina obsahuje asi 7% elementárního hořčíku. Vstřebatelnost se pohybuje kolem 70 %. Tato forma hořčíku působí především na kardiovaskulární systém, podporuje fyzickou zdatnost a výkonnost.