Omega-3

Co jsou omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 patří spolu s omega-6 mastnými kyselinami mezi polynenasycené mastné kyseliny tzv. PUFA (polyunsaturated fatty acids). Označení polynenasycené znamená, že mají více než 1 dvojnou (nenasycenou) vazbu v uhlíkovém řetězci. 

Mezi omega-3 MK řadíme kyselinu α-linolenovou (ALA), kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA).

Mezi omega-6 MK patří kyselina linolová (LA), gama-linolenová (GLA) a kyselina arachidonová (AA), které hrají v našem těle také důležitou roli. 

Pro naše zdraví jsou také velmi důležité omega-9 mastné kyseliny, které jsou mononenasycené - MUFA (mono unsaturated fatty acids) - mají pouze jednu dvojnou vazbu v uhlíkovém řetězci. Sem patří kyselina olejová, která se ve větším množství nachází v olivovém oleji. 

 

 

 

Omega-3

Omega-3 mastné kyseliny najdeme v rostlinných i živočišných zdrojích. V rostlinných olejích, jako je například řepkový, lněný nebo olej z vlašských ořechů, je hojně zastoupena kyselina alfa linolenová (ALA).

  • ALA patří mezi esenciální MK, naše tělo si ji neumí samo vytvářet a tudíž jsme odkázáni na její příjem z pozravy. ALA má prokázaný protizánětlivý, neuroprotektivní a antidepresivní účinek a má schopnost mírně snižovat hladiny LDL cholesterolu.

Kyseliny EPA a DHA najdeme v největším množství v tuku tučných mořských ryb. 

  • DHA je u člověka nejvíce zastoupená v mozku a sítnici. Zvyšuje koncentraci serotoninu a acetylcholinu v nervové tkáni. 
  • EPA má dle mnohých vědeckých studií pozitivní vliv na naši psychickou odolnost. Suplementace EPA je dokonce Mezinárodní společností pro výzkum nutriční psychiatrie doporučována jako prevence vzniku deprese a jako podpůrná terapie pro léčbu deprese u těhotných žen, dětí a seniorů. 
  • EPA + DHA působí preventivně před vznikem kardiovaskulárních onemocnění tím, že zlepšují vazodilataci cév, normalizují agregaci krevních destiček a snižují hladiny triglyceridů. Působí protizánětlivě a antioxidačně. Jejich suplementace je doporučována také u dětí s poruchami pozornosti, hyperaktivitou nebo poruchami autistického spektra. 

Omega-6

Mezi omega-6 MK řadíme kyselinu linolovou, která je obsažena hlavně v kukuřičném a slunečnicovém oleji. Přiměřený příjem omega-6 MK je důležitý hlavně pro zdravé hodnoty LDL cholesterolu v krvi a také pro růst svalové hmoty při fyzické zátěži. Kyselina arachidonová, která vzniká v těle z kyseliny linolové, je hlavní složkou fosfolipidů buněčných membrán v našem těle. 

Západoevropská strava je typická nadbytečným příjmem omega-6 MK oproti omega-3. Bylo zjištěno, že nadbytečný příjem omega-6 MK vede k zvýšené tvorbě prozánětlivých působků a vyšší agregaci krevních destiček. To může mít za následek zvýšené riziko výskytu zánětlivých onemocnění nebo také žilní trombózy. 

Důležitý je proto správný poměr příjmu omega-3 : omega-6 MK, který by měl být dle odborných doporučení v rozmezí 1 - 4 ve prospěch omega-3 MK. 

Přínos omega-3 MK pro matku a plod 

  • Nízké hladiny omega-3 mastných kyselin v těhotenství a krátce po porodu jsou také spojovány s vyšším rizikem poporodní deprese. Přínos ale závisí na výchozím psychickém stavu těhotné ženy ještě v období před otěhotněním a také na individuální predispozici ženy ke vzniku deprese. Bylo také zjištěno, že ženy, které měly optimální příjem DHA, daleko lépe zvládaly stresové situace než ženy, které trpěly nedostatkem.
  • Kyselina dokosahexaenová (DHA) je nezbytná pro správný vývoj zraku a nervové soustavy plodu. 
  • V několika studiích a meta-analýzách bylo také prokázáno, že pravidelný příjem DHA zvyšuje porodní hmotnost a snižuje riziko předčasného porodu.
  • Omega-3 mastné kyseliny jsou také často doporučovány podávat nedonošeným dětem, aby lépe váhově prospívaly.

Jak velkou dávku omega-3 MK v těhotenství potřebuji?

Omega-3 MK je vhodné přijímat v dostatečném množství už v období plánování těhotenství abychom zajistili v našem těle ty nejlepší podmínky pro zdravé početí a následný vývoj miminka. 

  • Doporučený denní příjem omega-3 MK u dospělého člověka je 250 mg EPA + DHA.
  • U těhotných žen se doporučuje dávku navýšit o 200 mg DHA. 
  • Optimální je konzumace 2-3 porcí bezpečných tučných ryb týdně s kvalitním doplňkem stravy s omega-3. 

Co jíst v těhotenství pro optimální přísun EPA a DHA?

  • Nejlepšími zdroji omega-3 mastných kyselin, včetně DHA, je rybí tuk, který lze získávat z masa, jater nebo kůže tučných mořských ryb. Nejbohatší na omega-3 je rybí tuk z lososa, sardinek, makrely, sledě a tuňáka. Z rostlinných zdrojů lze zmínit jako zdroj EPA a DHA quinou.

  • Lněné semínko a vlašské ořechy jsou zdrojem kyseliny alfa-linolenové (ALA), která se v játrech částečně přeměňuje na kyselinu dokosahexaenovou (DHA). 

  • Západoevropská strava se vyznačuje přemírou omega-6 MK v potravě, které mohou působit škodlivě, pokud nejsou ve zdravém poměru s omega-3 MK. Ideální poměr omega-3 vs. omega-6 ve stravě je 1:2.

Všeobecně panují obavy z konzumace ryb v období těhotenství z důvodu rizika kontaminace toxickými látkami jako je methyl-rtuť nebo dioxiny, které představují riziko především pro vyvíjející se plod. 

  • Za bezpečné se v tomto ohledu považují menší a nedravé ryby jako losos, sardinky, pstruh, ančovičky, treska.

Doplňky stravy s omega-3 MK

  • Omega-3 MK jsou často složkou "těhotenských vitamínů". Ale pozor nespoléhejte jen na ně. Často obsahují pouze DHA a nikoli EPA. 
  • Ženy, které užívají pouze DHA ve formě doplňku stravy, nemusí vytvářet správnou rovnováhu eikosanoidů, které ovlivňují děložní svalstvo. Zároveň může být omezen transport DHA do buněk plodu skrze pupečník. 
  • O tom jak poznat kvalitní doplněk stravy pro těhotné ženy si budeme povídat v členské sekci, která bude už brzy v provozu :).